Nous voyons bien trop souvent des grimpeurs commencer Ă  grimper sans prendre le temps de s’Ă©chauffer, ou alors en ne grimpant qu’une ou deux voies en dessous de leur niveau maximum. Dans les deux cas, il s’agit d’une erreur qui pourrait vous coĂ»ter cher !

Pourquoi l’Ă©chauffement en escalade est-il si important ?

L’escalade est un sport qui fait travailler Ă©normĂ©ment de muscles Ă  la fois, il est par consĂ©quent trĂšs traumatisant pour notre corps. Plus un effort est intense, plus les chances de se blesser augmentent : il est donc important de bien s’Ă©chauffer avant de grimper.

Échauffement en escalade - Animation

50%, c’est l’augmentation du risque de blessure lorsque l’on grimpe sans ĂȘtre Ă©chauffĂ©.

En espĂ©rant que ce chiffre vous fasse rĂ©flĂ©chir, et que vous ne fassiez pas dĂ©jĂ  partie des grimpeurs blessĂ©s en raison d’un Ă©chauffement nĂ©gligĂ©.

Il est parfois difficile de voir l’intĂ©rĂȘt de l’Ă©chauffement en escalade car il n’apporte pas de rĂ©sultats directs, visibles et concrets. C’est bien lĂ  tout le problĂšme avec la prĂ©vention ! Que l’on s’Ă©chauffe ou pas, une sĂ©ance d’escalade peut trĂšs bien se dĂ©rouler. Nous ne rĂ©alisons la chance que nous avons d’ĂȘtre en bonne santĂ© qu’Ă  partir du moment oĂč nous nous blessons… alors gardez simplement Ă  l’esprit qu’il suffit d’une fois. « Mieux vaut prĂ©venir que guĂ©rir » ! (cela aurait Ă©tĂ© dommage de ne pas le caser celui-lĂ  😌)

Qu’est-ce qu’un bon Ă©chauffement en escalade ?

Qui dit sport complet dit Ă©chauffement complet ! Un bon Ă©chauffement en escalade va des pieds jusqu’Ă  la tĂȘte. La grimpe demande souvent de se tordre dans tous les sens, alors ne nĂ©gligez aucune articulation.

Les chevilles, les genoux

Les chevilles sont essentielles lorsque l’on grimpe ! Placement de pointes, contre-pointes, talons, lorsque l’on chute… Ă©chauffez-les bien en rĂ©alisant des petits cercles avec vos pieds.

Vos genoux sont en premiĂšre ligne lorsque vous chutez en bloc, mais aussi sur certains mouvements de jambes. Grimpez toujours Ă  chaud pour ne pas fragiliser vos rotules.

Les hanches et le bassin

Vos hanches et votre bassin vont ĂȘtre dĂ©terminants lorsqu’il s’agira de pivoter sur la paroi pour avoir un meilleur placement sur la voie. Échauffez-les bien afin de gagner en amplitude et souplesse.

Les doigts, les poignets, les coudes

Les articulations situĂ©es sur vos bras et aux alentours sont les plus sollicitĂ©es en escalade. Ce sont essentiellement elles qui vont supporter votre poids en grimpant, ce qui n’est pas une de leurs fonctions primaires !

Il est donc important d’Ă©chauffer ses doigts et poignets afin de ne pas vous blesser en tenant les prises.

Vos coudes assurent quant Ă  eux le fait de plier vos bras. Il s’agit d’une articulation extrĂȘmement vulnĂ©rable en escalade et particuliĂšrement en bloc en cas de chute. Pour la petite anecdote, j’ai rĂ©cemment vu en salle un grimpeur chuter d’environ 3 mĂštres, jusqu’ici la routine me direz-vous ! Et bien lĂ  c’Ă©tait moins joyeux : rattrapage avec les mains, fracture ouverte du coude ! Je vous passe les dĂ©tails.

Les Ă©paules et muscles dorsaux

Nous arrivons aux Ă©paules, la bĂȘte noir des grimpeurs ! Nous les aimons nos Ă©paules, et pourtant ce sont souvent elles qui nous lĂąchent en premier. En tenant des prises avec nos mains, le poids se dĂ©charge sur notre corps, et, lorsque nous ne sommes pas en appui sur nos pieds, essentiellement dans nos Ă©paules et nos muscles dorsaux.

Dans nos Ă©paules se trouve la coiffe des rotateurs : un ensemble de 4 muscles qui comprend le supra-Ă©pineux (abducteur de l’épaule), l’infra-Ă©pineux et le petit rond (rotateurs externes) et le sous-scapulaire (rotateur interne). Elle joue donc un rĂŽle clĂ© dans la mobilitĂ© et la stabilitĂ© de l’épaule car elle assure le placement correct des os les uns par rapport aux autres. Dans une activitĂ© comme la grimpe oĂč le bras est souvent au-dessus de la tĂȘte et oĂč on travaille beaucoup en fermeture (rotation interne), des dĂ©sĂ©quilibres peuvent rapidement apparaĂźtre.

Il est donc crucial d’Ă©chauffer ses Ă©paules et muscles dorsaux. Vous pouvez faire cela en rĂ©alisant des rotations latĂ©rales avec vos bras.

Renforcer les muscles profonds de ses Ă©paules aide Ă©galement Ă  prĂ©venir les blessures en stabilisant ses Ă©paules. Pour cela vos meilleurs alliĂ©s sont les bandes Ă©lastiques ! Je vous recommande cet exercice de musculation d’Ă©paules avec un Ă©lastique pour des Ă©paules en bĂ©ton !

Le cou et la nuque

Grimper demande une vision constante et globale de l’environnement de la voie. On passe son temps Ă  tourner la tĂȘte pour chercher des prises de mains, de pieds… Ce sont nos yeux qui nous guident, la tĂȘte est donc notre moteur, prenez en soin.


Vous pouvez tĂ©lĂ©charger gratuitement votre programme d’Ă©chauffement spĂ©cial grimpeur !